A carga ideal em treinos de força é definida de acordo com o protocolo de treinamento, aplicando variáveis como ordem e seleção de exercícios, séries e repetições, tempo de descanso, entre outras.
O treinamento de força é um método de desenvolvimento e condicionamento muscular bem estabelecido, também utilizado para prevenir e tratar doenças musculoesqueléticas como sarcopenia e lesões por imobilização.
Este artigo foi preparado para tirar suas principais dúvidas a respeito da prescrição dos treinamentos de força e sua carga ideal. Continue a leitura e saiba mais.
Variáveis aplicadas nos treinos
Quando um aluno inicia um treinamento físico, ele tem um objetivo. Para suprir as expectativas diante desses objetivos, o professor aplica as variáveis de volume, intensidade e frequência no treinamento.
Essas três variáveis são totalmente interligadas. Qualquer modificação em uma delas, por menor que seja, é capaz de alterar todas as outras. Entenda.
Volume
O volume de treinamento indica o número de séries, repetições e tempo de treinamento ao qual o atleta se dedica. Por isso, mesmo que dois atletas tenham o mesmo volume de treinamento, se a carga aplicada nesses treinos divergir, eles não vão atingir os mesmos resultados.
Ainda, certas pessoas respondem melhor a um alto volume de treino, enquanto outras têm melhores resultados com um volume mais baixo. Essa individualidade entre os alunos deve ser percebida pelo professor.
A variável de volume em treinos de força pode ser expressa por:
- maior número de exercícios;
- maior número de repetições;
- maior número de séries.
Intensidade
Uma das variáveis mais polêmicas no treinamento físico – especialmente quando o objetivo é a hipertrofia – é a intensidade.
Foi-se o tempo em que treinos para ganho da massa muscular devem priorizar o maior peso possível. Hoje, já se sabe que o aluno pode hipertrofiar mesmo com pouca carga – você vai entender essa relação mais adiante.
A intensidade do treinamento, para ser efetiva, deve priorizar uma modulação correta dos percentuais de carga durante o programa de treinamento, e ainda, chegar próximo à falha muscular em certos momentos (programados) pode ser interessante se o objetivo for hipertrofia.
Essa variável pode se referir a:
- aumento da amplitude de movimento;
- aumento do peso nos exercícios;
- diminuição do intervalo entre as séries.
Frequência
Tão polêmica quanto a intensidade do treino é a sua frequência. Alunos e até mesmo alguns professores acreditam que quanto maior o número de visitas nas academias durante a semana, melhor.
Na realidade, essa opção é sustentada pelo grupo muscular que será estimulado durante o treino. Para gerar o máximo de hipertrofia, existe um valor individual para cada pessoa, onde uns respondem melhor com uma frequência maior enquanto outros respondem melhor com uma frequência menor. O treinador, então, deve distribuir o volume na frequência ideal.
Exemplo: 16 séries para os músculos da perna podem ser distribuídas em 2 sessões de treino (8 séries cada treino) ou em 4 sessões (4 séries cada sessão). Cabe ao treinador investigar o motivo das distribuições dos volumes conforme cada caso, pois, mesmo o volume da semana sendo igual (16 séries de perna) a repercussão no organismo pode ser diferente se a distribuição da frequência for diferente.
Cada caso é um caso e tem suas justificativas.
Relação entre a carga e a hipertrofia
Um artigo desenvolvido por profissionais do Chile e publicado na Motriz, revista científica de Educação Física da Unesp, revela que os treinos baseados no desenvolvimento da força muscular favorecem a hipertrofia.
Não é difícil encontrar alunos que questionam o aumento da carga para atingir os ganhos de massa muscular desejados o mais rápido o possível. No entanto, o que eles podem não saber, é que cargas de 30% de 1RM (uma repetição máxima) têm o mesmo potencial que o uso de cargas maiores, desde que sejam feitas mais repetições (até próximo à falha muscular) do que aqueles que usam de 80% a 90% de carga para 1RM.
Ou seja, séries feitas até a falha com 8-12 repetições tem a mesma capacidade de gerar hipertrofia que as séries de 25-35 repetições, desde que nessa maior quantidade o aluno chegue próximo a falha muscular..
O estudo sobre os “Efeitos de um Programa de Treinamento de Volume Alemão Modificado na Hipertrofia e Força Muscular”, de 2017, reforça esses dados. Passaram por avaliação 19 homens, submetidos a 6 semanas de treinamentos, cujos programas envolviam 10 ou 5 séries, 3 vezes por semana.
A pesquisa avaliou a massa magra, a espessura e a força muscular de todos os indivíduos pesquisados, antes e depois do período de treinos. Como resultado, houve aumentos significativos nas medidas de massa corporal magra, aumentos no tronco e no braço favorecendo ao grupo que foi submetido a 5 séries de repetições.
Ou seja, a hipertrofia não depende apenas da carga utilizada, desde de que modificações no treinamento sejam feitas para igualar os resultados. Por isso, o aumento da carga não significa, necessariamente, hipertrofiar.
Encontrando a carga ideal em treinos de força
A carga ideal em treinos de força deve ser identificada no início do programa de cada aluno, no seu primeiro contato com a academia. Para isso, o aluno é submetido a uma espécie de teste (um dos mais populares), utilizando apenas uma repetição do exercício de força, que pode ser realizado com pesos livres ou equipamentos. Apesar deste teste ser o mais famoso, ele pode não ser o melhor para a maioria do público.
Como manda o protocolo, o profissional de educação física deve acompanhar e orientar o aluno em até três tentativas para se chegar na carga máxima, respeitando os seguintes passos:
- aquecer o corpo com 10 minutos de esteira;
- aquecer o corpo com 10 repetições do exercício que será testado, utilizando carga mínima;
- realizar 3 repetições com peso 10% menor do que o aluno afirma conseguir levantar;
- caso o aluno completar o exercício, deve descansar por 3 minutos e partir para a segunda tentativa, aumentando a carga;
- se a segunda tentativa com uma carga mais elevada for completada, após o descanso de 2 a 3 minutos, pode-se tentar a terceira repetição com a carga que o aluno afirmou levantar;
- caso o exercício seja completo, ainda que em apenas um movimento, a 1RM do exercício está definida. No entanto, se não completar nem uma repetição, dê o intervalo, diminua a carga e tente novamente.
Porém, este teste de 1RM é recomendado para indivíduos muito avançados, sendo mais comum e seguro utilizar no dia a dia da academia os testes submáximos, onde o aluno realiza de 10 a 12 repetições máximas, e através de fórmulas é estimado o valor que seria a sua Repetição Máxima (RM).
Testes assim são mais seguros pois não precisam expor o aluno a uma quantidade muito alta de peso para realização da repetição com carga máxima. Existem diversas fórmulas submáximas, dentre elas as dos autores Brzycki (1993), Epley (1985), Lander (1985) e Lombardi (1989). Estes testes são os mais recomendados para prática diária na maioria da população.
Importância de encontrar a carga ideal em treinos de força
Sendo assim, sabendo qual é a carga máxima do seu aluno, seja por teste máximo ou submáximo, o profissional saberá o 100% do seu cliente. Ou seja, se seu aluno tem como força máxima no agachamento 100 Kg, esse é o 100% de força para este exercício, e o que isso gera de impacto para o profissional na prescrição?
Uma vez sabendo seu máximo, possibilitará ao profissional trabalhar as diferentes manifestações de força, por exemplo. Dentro da periodização, podem haver períodos de treinos de maior percentual de força máxima (80-90%) e outros períodos onde quer se trabalhar com percentuais mais afastados do máximo 60-70%.
Ainda, se o profissional for trabalhar potência, normalmente o percentual de carga utilizada é de 30-50%. Ou seja, como trabalhar nesses percentuais sem saber o valor de referência?
Por esse motivo é que tais testes são de extrema importância. Ainda, os percentuais acima citados são apenas exemplos e cabe a cada profissional avaliar o motivo de usar tais percentuais de força de acordo com o tipo de trabalho e o momento que se encontra na periodização do seu aluno.
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Muito bom o artigo! Muito esclarecedor. Visto que somos(alunos) induzidos a “quanto mais peso, mais resultado”. Cada um tem uma genética e um modo diferente de resposta. Na minha visão de aluno esse artigo é muito esclarecedor tando para o profissional, mas principalmente para quem esta iniciando uma atividade muscular e assim pode saber se esta no caminho certo. Parabéns pelo artigo!
Renan, agradecemos o seu comentário! É isso mesmo, o treinamento não pode perder sua essência de ser individualizado, e é muito importante que os praticantes saibam disso, pois vocês devem estar bem orientados na hora de escolher os profissionais que irão contratar. Por isso informação é sempre importante! Abraços.